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          通過啞鈴如何鍛煉胸部肌肉

          2020-09-16 21:25:46

              1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

               動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

               2.上斜推舉:主要練上胸肌。

               動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到3040度傾角,斜躺在上面做。

               3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

               動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至/低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

               4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的/佳動作。

               動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

               注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。


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